[營養素]EPA一天要吃多少才有效？10大功效與魚油補充完整指南

有常聽到「吃魚油對心血管有益」？其實是魚油裡的成分EPA啦！EPA不僅能幫助降低三酸甘油酯、保護心血管，還能在發炎調節與情緒上扮演關鍵角色。今天我從營養師的專業角度，帶你解析 EPA魚油的功效、建議攝取量、以及最完整EPA十大功效整理。

○ 版本閱讀》EPA一天要吃多少？最完整EPA魚油10大功效與正確建議魚油劑量

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內容目錄 :

1. EPA是什麼？和DHA的不同處？

EPA（Eicosapentaenoic Acid）是人體無法自行合成，必須每日由飲食補充的重要Omega-3脂肪酸，通常與 DHA（Docosahexaenoic Acid）一同存在自然界中，主要的來源為魚油和磷蝦油

多項研究顯示EPA 成分對於心血管健康、發炎調控與情緒穩定更為關鍵，在心血管的治療研究上，單獨EPA成分效果甚至優於EPA加上DHA⁽¹⁾，被譽為「心血管守護者」。而 DHA 則更偏向於腦部與視力發育。

EPA對於改善現代人高油脂飲食以及高壓生活所造成的發炎問題，特別關鍵有感，也因此受到矚目！

2. EPA｜對人體健康的十大科學功效

2.1. EPA功效（1）：降低三酸甘油酯

有效降低血液中三酸甘油酯，改善高血脂症進而保護心血管健康⁽⁴⁾。

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2.2. EPA功效（2）：減少血栓形成

被認為具有抗血栓作用，在高達每天15克Omega-3的高劑量攝取下，會增加出血時間⁽⁵⁾。

2.3. EPA功效（3）：抗發炎作用

能改變多項發炎途徑，例如降低CRP、TNF-α、IL-6 等發炎指標⁽⁶⁾。其中EPA還能生成抗發炎物質resolvins，整體降低慢性發炎反應⁽⁷⁾。

2.4. EPA功效（4）：關節炎輔助治療

用做關節炎的輔助療法，降低慢性發炎，改善疼痛和提升生活品質。磷蝦油因為含有生物吸收率較高的磷脂型Omega-3以及抗氧化的天然蝦紅素，在澳洲已經被列入澳洲治療產品登記（ARTG）中，被認定為核可的藥物，獲得到科學證據支持，證實對關節炎有幫助。

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2.5. EPA功效（5）：穩定血壓

降低靜止心率 (HR) 以及收縮壓和舒張壓⁽⁸⁾。其機轉有可能是透過增加一氧化氮的產生，改善血管的收縮反應、增強舒張，因此有助於降低血管壓力⁽⁹⁾。

2.6. EPA功效（6）：改善憂慮情緒

高比例EPA(>60%)對於憂鬱症患者有顯著幫助，且效果比單獨使用DHA或低比例EP好⁽¹⁰⁾。文獻中明確指出EPA可推薦用於重度憂鬱症的輔助治療⁽¹⁰⁾。

2.7. EPA功效（7）：減緩失智及認知功能衰退

EPA的抗發炎作用被視為能預防大腦病變、減緩衰退，而DHA為大腦中最主要的脂肪酸。兩者具有協同效應，研究證實有助於降低阿茲海默症、失智及認知下降風險⁽¹¹⁾。

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2.8.  EPA功效（8）：降低代謝症候群風險

代謝症候群是一連串代謝異常的症狀，包含血脂、血壓、血糖、發炎、肝脂肪等指標。而EPA能藉由改善血脂、穩定血壓、抗發炎、調整代謝的機制，改善降低代謝症候群的風險⁽¹²⁾。

2.9. EPA功效（9）：支持孕期健康

多位專家及國際期刊均建議懷孕期需補充足量的Omega-3，能幫助胎兒大腦及視力發育外，更能降低早產風險⁽³⁾。

2.10. EPA功效（10）：保護眼睛，避免氧化傷害

除了葉黃素外，保護眼睛還需要補充Omega-3! 美國眼科學會（American Academy of Ophthalmology, AAO）建議補充Omega-3脂肪酸，以調解發炎症狀及乾眼症、降低青光眼風險⁽¹³⁾等。來源除了魚油外，磷蝦油也是很好的Omega-3來源，且研究顯示磷蝦油與葉黃素併用，能提高葉黃素利用率，使護眼更有感⁽¹⁴⁾。

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3. EPA｜不同族群建議攝取量

3.1. 美國心臟協會(AHA)

• 一般成年人：每週透過飲食攝取量兩份魚類，可攝取到 250–500 毫克EPA+ DHA，以維持心血管健康⁽²⁾
• 高血脂/三酸甘油酯偏高：每日2–4 公克的EPA +DHA，可降低 20–30% 的三酸甘油酯濃度，且安全有效⁽²⁾

3.2. 美國婦產科期刊：母嬰醫學(American Journal of Obstetrics and Gynecology)

2023年有詳細的指引，考慮到足量的Omega-3攝取除了能幫助胎兒大腦及視力發育外，更能降低早產風險⁽³⁾，因此建議

• 育齡女性：每日應攝取大於250毫克EPA + DHA
• 懷孕婦女：需額外補充 100–200 毫克 DHA，建議每日 350–450毫克。
• 若早期孕期孕婦 DHA 攝取偏低，建議提高至每日 600–1000 毫克 EPA + DHA（或改純 DHA），一直補充到懷孕晚期

▼ 育齡及懷孕女性EPA+DHA每日建議量：

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4. EPA｜參考文獻

1. Safi U Khan et al., Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2021 Jul 8:38:100997. [Pubmed]
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14. Single-dose bioavailability of the Multiple Formulations of NKO®.NEPT1000 Clinical Study Report.
15. Bornfeldt, K. E. (2021). Triglyceride lowering by omega-3 fatty acids: a mechanism mediated by N-acyl taurines, 32(2), 63–69. [Pubmed]

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關於作者

林安安營養師

營養師、健康講師、專欄作家、直播主。

溫柔堅毅的營養師，曾經歷過職場霸凌，受焦慮憂鬱症纏身及心理分裂，透過藥物、營養、心理治療走出，努力鑽研寵物營養、運動營養、美容營養等領域，期許用自身經驗和營養專業帶給世界美好溫柔。