孕媽咪們看這邊！！有個營養素我大大地推薦給你們，它對於大腦發育與神經傳導至關重要，那就是—-「膽鹼」。你可能聽都沒聽過！膽鹼是什麼？膽鹼怎麼補充？膽鹼的食物有哪些？最重要的是…..為什麼該補充膽鹼？
往下繼續看～營養師安安將帶你認識了解
必須營養素-膽鹼：
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1. 膽鹼是什麼？對人體功效？攝取量？
膽鹼（Choline）是一種必須營養素。雖然它在肝臟中可以自行合成，但合成量不足以應付每日生理機能所需(1)，必須由飲食或營養保健品中補充。膽鹼對大腦發育及神經傳導至關重要，尤其是針對懷孕期或哺乳期、大腦發育、肝臟代謝階段需求特別高。
然而根據2016年一研究調查，超過九成孕婦攝取量未達建議，而大多數綜合孕期營養保健品中也未添加膽鹼補充(2)。也就是說最需要補充膽鹼的特殊時期，攝取量缺乏狀況卻非常嚴重，且台灣普遍未有補充膽鹼的觀念，甚至未有台灣相關攝取量的報告研究，令人不得不慎！
2. 膽鹼的三大功能：懷孕與胎兒發育的必備營養
2.1. 膽鹼｜參與細胞膜結構穩定
膽鹼是構成細胞膜結構-磷脂醯膽鹼（Phosphatidylcholine, PC）的主要原料，有助於細胞膜完整性。在胎兒胚胎發育期，磷脂醯膽鹼對於細胞快速分裂與神經元的發育相當重要(3)。
2.2. 膽鹼｜與長期腦部發展有關
大腦的神經傳導物質-乙醯膽鹼（Acetylcholine），其前驅物便是由膽鹼合成，參與關於記憶、認知、肌肉與睡眠等大腦調節功能。不少相關研究已經證實孕期高膽鹼攝取，有助於嬰兒的大腦發展、認知表現(4)，其影響力可追蹤至7歲，對於高階認知能力、學業成績也有顯著正向影響(5)。
2.3. 膽鹼｜與葉酸有相互補償作用
膽鹼和葉酸都能提供甲基團(-CH3)，參與DNA/RNA的甲基化調控基因表達。當體內葉酸不足時，膽鹼可提供甲基團，相反地，膽鹼若攝取不足量，葉酸可略微進行補償。但若兩者攝取量皆不足或另一缺乏狀況嚴重，例如膽鹼，將導致胎兒基因調控的異常(6)，影響到腦部發育功能。
3. 膽鹼如何補充？
3.1. 富含膽鹼的食物來源（每 100g）(7)(8)
多半來自動物性食物，且難以多種類天天攝取，在忽略的情況下容易攝取不足。
3.2. 膽鹼營養保健品種類
磷蝦油是少數天然來源含有「磷脂醯膽鹼」的營養來源，吸收效率高，是孕婦補充膽鹼的優質選擇。
4. 孕期補對膽鹼很重要！
膽鹼對於胎兒大腦發育、嬰兒認知表現以及孕婦本身代謝與肝臟健康都扮演重要角色。別再忽略膽鹼這個大腦營養素，無論是從飲食或營養保健品，呼籲大家一定要補充足量，讓寶寶和媽咪都能更加聰明健康！
5. 關於膽鹼更多閱讀
○ 延伸閱讀>> [膽鹼]吃孕期維他命也沒有這個！嬰幼兒腦部發育的必須營養！
○ 版本閱讀>> 膽鹼如何補充最有效？孕期、哺乳期、嬰兒發育關鍵營養一次搞懂
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6. 參考文獻
1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline; The National Academies Press: Washington, DC, USA, 1998; pp. 390–422.
2. Bell CC, Aujla J. Prenatal vitamins deficient in recommended choline intake for pregnant women. J Fam Med Dis Prev. 2016;2:048.
3. Albright, C. D., Tsai, A. Y., Friedrich, C. B., Mar, M. H., & Zeisel, S. H. (1999). Choline availability alters embryonic development of the hippocampus and septum in the rat. Developmental Brain Research, 113(1–2), 13–20.
4. Marie A. Caudill et al., Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study. The FASEB Journal, Volume32, Issue,4 April 2018,Pages 217
5. Charlotte L Bahnfleth et al., Prenatal choline supplementation improves child sustained attention: A 7‐year follow‐up of a randomized controlled feeding trial. FASEB J. 2021 Dec 28;36(1):e22054.
6. Niculescu, M. D., Craciunescu, C. N., & Zeisel, S. H. (2006). Dietary choline deficiency alters global and gene-specific DNA methylation in the developing hippocampus of mouse fetal brains. FASEB Journal, 20(1), 43–49.
7. USDA FoodData Central
8. National Institutes of Health (NIH) – Choline Fact Sheet
關於作者關於作者
林安安營養師
營養師、健康講師、專欄作家、直播主。
溫柔堅毅的營養師，曾經歷過職場霸凌，受焦慮憂鬱症纏身及心理分裂，透過藥物、營養、心理治療走出，努力鑽研寵物營養、運動營養、美容營養等領域，期許用自身經驗和營養專業帶給世界美好溫柔。
