年假結束，體重計上的數字也跟著放飛？

春節連假期間，從除夕夜的佛跳牆、初一炸年糕，一路吃到開工前的火鍋，連續幾天的吃到飽飲食，讓許多人在年後站上體重計時都不忍直視。伴隨而來的水腫、發炎和脂肪囤積更是讓人覺得身體有浮浮腫腫的沉重感。

不過別擔心！短時間內增加的體重數字，多半是水分滯留和還沒頑固的脂肪。只要掌握正確的代謝平衡，不需要極端節食或打瘦瘦針，也能透過科學方式健康又快速地找回原本的輕盈體態。

林安安營養師為你整理5大年後瘦身的黃金法則！

內容目錄 :

年後體態瘦身的5大黃金法則

1. 年後體態瘦身的5大黃金法則(一)：啟動水分代謝，消除水腫

年菜通常重油、重鹹重口味，攝取過多的鈉會導致身體嚴重水腫。年後首要任務就是多喝水！

1.1 啟動水分代謝，消除水腫｜多喝水

每天請喝足「體重（公斤）乘以 30-40 毫升」的水量，促進新陳代謝，幫助身體排出多餘的鈉與廢物。

1.2 啟動水分代謝，消除水腫｜高鉀蔬果輔助

若平常水分攝取已經足夠，建議可以多增加一杯300-500毫升水量搭配高鉀含量蔬菜（例如芹菜、地瓜葉等）

2. 年後體態瘦身的5大黃金法則(二)：善用輔助營養素，提升飽足感與代謝力

年假期間胃口被撐大，開工後若突然節食反而腸胃負擔大。可以聰明地運用特定營養素來輔助：

2.1 善用輔助營養素｜增加飽足感

選擇含有「蘋果果膠」或「魔芋纖維」等成分的保健元素，這類水溶性纖維能大幅增加飽足感，讓你自然而然減少進食量。

2.2 善用輔助營養素｜分解酵素與促進燃燒

過年吃太多大餐，年後還覺得腸胃漲漲的，可以透過「澱粉酵素」與「蛋白酵素」來幫助消化；同時搭配「薑辣素」、「非洲芒果籽萃取」等能有效提升身體的產熱效應與基礎代謝率，達到消化與燃燒的雙重體態管理效果。

3. 年後體態瘦身的5大黃金法則(三)：補充優質好油：抗發炎並重啟代謝

年菜中的油炸物和高熱量食物，會讓身體攝取過多Omega-6脂肪酸，導致體內處於慢性發炎狀態，這也是造成肥胖和代謝停滯的元兇。

強烈建議年後開始補充優質的Omega-3來平衡發炎反應。富含磷脂質與蝦紅素的磷蝦油，其親水又親脂的特性，吸收率極高。不僅能幫助清除血管中的負擔，根據研究磷蝦油在減重過程中還能維持肌肉不流失，是幫助年後平衡的隱形幫手。

延伸閱讀>> GLP-1 減重也怕掉肉？2025年研究告訴你：補充磷蝦油穩住肌肉、抗發炎更省力

4. 年後體態瘦身的5大黃金法則(四)：微斷食與碳水控制，重置胰島素敏感度

連續幾天的大魚大肉讓腸胃過度勞累，年後非常適合透過輕微的斷食消耗儲存的肝醣。可以嘗試輕斷食法，把過年吃多的油脂和澱粉量平衡回來，採取低澱粉和低油脂攝取。這樣能有效拉長身體分解並燃燒脂肪的時間，同時讓消化系統得到充分休息。

5. 年後體態瘦身的5大黃金法則(五)：運動策略：從「輕度有氧」搭配「基礎肌力」開始

開工初期切勿立刻進行超高強度的訓練，先以中低強度的有氧運動，如每天快走30分鐘、騎腳踏車開始，喚醒沉睡的身體機能。接著搭配在家做深蹲、棒式（Plank）等簡單的肌力訓練，增加肌肉量能有效提升基礎代謝率。

6. 年後體態瘦身｜總結

年後吃太多真的不用太過焦慮，體重計上的數字波動只是暫時的。只要透過正確的飲食控制、聰明運用代謝與抗發炎的營養素，加上適度的水分與運動，把體態恢復輕盈絕對比想像中簡單！

● 加入追蹤林安安營養師粉絲團，用營養蘊育健康!

關於作者

林安安營養師

營養師、健康講師、專欄作家、直播主。

溫柔堅毅的營養師，曾經歷過職場霸凌，受焦慮憂鬱症纏身及心理分裂，透過藥物、營養、心理治療走出，努力鑽研寵物營養、運動營養、美容營養等領域，期許用自身經驗和營養專業帶給世界美好溫柔。