今年 GLP‑1 減重藥掀起瘦身熱潮。小心！體重下降的同時，肌肉流失和代謝率下降菁常常一併發生。2025年最新研究指出，減重者補充磷蝦油能在熱量赤字狀態下，保留肌肉、降低發炎反應與穩定血壓。這篇由林安安營養師整理，從實證出發，帶你了解磷蝦油的關鍵效益與最佳補充策略！
版本閱讀>> 防止肌肉流失！GLP-1 減重者必備：磷蝦油助你留住肌肉、降低發炎
內容目錄 :
1. GLP-1帶來的隱憂：肌肉拼命掉、代謝率下降
創造熱量赤字是普遍使用的減重方式，減重者透過飲食控制或運動的方式，來達成降低體重，然而實際情況發現，減重者在體重下降的同時，卻經常常伴隨「非脂肪質量（Fat-Free Mass, FFM）流失」，約佔減輕體重25-30%(1)。
FFM的下降主要和肌肉量減少有關，並可能導致肌肉力量下降(2)，進而導致代謝率下降、日常體能衰退與心血管負擔加重(3)。因此如何在達成減重目標的同時，維護肌肉質量與代謝率，是目前減重策略的關鍵。
2. 研究證實：磷蝦油有助留住肌肉
2025年最新發表一項在Obesity期刊的雙盲實驗(4)，受試者進行8週配合4 公克磷蝦油（含 EPA、DHA、膽鹼與磷脂質）補充，結果顯示相較安慰劑組的受試者更能維持肌肉量與體能表現：
- 肌肉流失較少：磷蝦油組僅下降0.2公斤
- 握力維持：磷蝦油組僅下降0.2 kg
- 起身反應速度快：改善 16.7%（縮短約 1.8 秒）
- 血壓下降更明顯：磷蝦油 -9 mmHg
- 發炎指標降低更多：TNF-α下降1.4 ；CRP下降-51.4
這項研究為減重者提供磷蝦油能作為營養輔助的絕佳證據。
3. 磷蝦油3大原因適合減重期使用
3.1. 高效磷脂型Omega-3（EPA/DHA）
磷蝦油含有超過55%磷脂型態的長鏈多元不飽和脂肪酸Omega-3(5)，其生物利用率比魚油更高，使其健康效益更有效(6)。
○ 延伸閱讀>> [營養素]增肌減脂要補充它！運動健身族容易忽略的營養素Omega-3
3.2. 超強抗氧化營養素：蝦紅素
蝦紅素是一種具有高抗氧化特性的類胡蘿蔔素(8)，抗氧化是維生素E的550倍(9)。且蝦紅素在大鼠的實驗中已被證明可以減少肌肉的萎縮和纖維化，推測其可能也會影響人類的肌肉功能(10)。
3.3. 人體的必須營養素：膽鹼
膽鹼這個營養成分在魚油當中沒有，但卻在肌肉功能當中具有重要的功能。膽鹼是神經傳導物質乙醯膽鹼的前驅物，參與者人體大腦發育和肌肉收縮作。有研究指出膽鹼與會影響到運動的耐力和表現(7)，運動員補充膽鹼能顯著增加爆發力。
○ 延伸閱讀>> [營養素] 膽鹼是什麼？4大健康益處＋最佳食物來源與磷蝦油補充法
4. 營養師總結：磷蝦油可作為減重期補充營養品
綜合以上多項研究及最新臨床實驗，磷蝦油是在熱量赤字、減重期間下，能減少肌肉流失、維持肌力功能、抗發炎與穩定血壓的理想營養補充品。
營養師安安大大推薦，如果你想讓減重不只是體重上數字的「瘦下來」，而是考可以更為持久、「瘦得健康有體力」，那麼不妨把磷蝦油的補充作為你的日常保養吧！
加入追蹤林安安營養師粉絲團，用營養蘊育健康!
5. 參考文獻
- J. Turicchi, R. O’Driscoll, G. Finlayson, et al., “Associations Between the Proportion of Fat-Free Mass Loss During Weight Loss, Changes in Appetite, and Subsequent Weight Change: Results From a Randomized 2-Stage Dietary Intervention Trial,” American Journal of Clinical Nutrition 111 (2020): 536–544.[ PubMed ]
- J. Zibellini, R. Seimon, C. Lee, A. Gibson, M. Hsu, and A. Sainsbury, “Effect of Diet-Induced Weight Loss on Muscle Strength in Adults With Overweight or Obesity–a Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials,” Obesity Reviews 17 (2016): 647–663. [PubMed ]
- A. Bosy-Westphal, B. Schautz, M. Lagerpusch, et al., “Effect of Weight Loss and Regain on Adipose Tissue Distribution, Composition of Lean Mass and Resting Energy Expenditure in Young Overweight and Obese Adults,” International Journal of Obesity 37 (2013): 1371–1377. [Web of Science®]
- Mansour Alblaji et al., Benefits of Krill Oil Supplementation During Alternate-Day Fasting in Adults With Overweight and Obesity: A Randomized Trial. Obesity, 2025. [Link]
- J. C. Tou, J. Jaczynski, and Y.-C. Chen, “Krill for Human Consumption: Nutritional Value and Potential Health Benefits,” Nutrition Reviews 65 (2007): 63–77. [PubMed ]
- S. M. Ulven and K. B. Holven, “Comparison of Bioavailability of Krill Oil Versus Fish Oil and Health Effect,” Vascular Health and Risk Management 11 (2015): 511–524. [PubMed ]
- Penry, J. T., & Manore, M. M. (2008). Choline: an important micronutrient for maximal endurance-exercise performance?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 18(2), 191-203. [Pubmed]
- R. Janani, R. E. Anitha, M. K. Perumal, P. Divya, and V. Baskaran, “Astaxanthin Mediated Regulation of VEGF Through HIF1α and XBP1 Signaling Pathway: An Insight From ARPE-19 Cell and Streptozotocin Mediated Diabetic Rat Model,” Experimental Eye Research 206 (2021): 108555 [PubMed]
- Shimidzu, N., Goto, M., & Miki, W. (1996).Carotenoids as singlet oxygen quenchers in marine organisms. Fisheries Science, 62(1), 134–137. [Link]
- T. Shibaguchi, Y. Yamaguchi, N. Miyaji, et al., “Astaxanthin Intake Attenuates Muscle Atrophy Caused by Immobilization in Rats,” Physiological Reports 4 (2016): e12885. [PubMed ]
