[舒緩心情]發脾氣情緒差不是你的錯！你只是缺了「鈣」！

睡不好，腦袋想東想西睡不著！數羊數到天荒地老、夜半不斷驚醒。還是你總是像顆炸彈，遇到小事就發脾氣情緒暴躁？

不是你個性暴躁還是天生難相處，你只是缺了營養素-鈣質！營養師安安教妳如何不易怒把好情緒吃出來～除了鈣質之外，也會為大家介紹其他穩定情緒的營養成分喔～

內容目錄 :

1. 6歲以下的幼兒開始缺鈣！

據研究調查，世界上許多國家的鈣攝取量遠低於建議量。亞洲地區的平均飲食鈣質攝取量每天低於500毫克，只有北歐國家鈣質攝取量能超過每天1000毫克⁽⁸⁾。

而台灣的鈣質攝取狀況如何，很遺憾的是根據衛生福利部國民健康署調查，九成以上的國人都缺鈣，6歲以下的幼兒就開始缺鈣了！

鈣質補充比你想像的還不容易，就連營養師自己也很難做到天天補充足量鈣質…..

◆ 食物來源：黑芝麻、牛奶、優酪乳、優格、小魚乾、吻仔魚、豆乾、豆腐、豆皮。

2. 鈣質三大功效：補骨頭、好睡眠、不易怒

2.1. 補鈣質補骨頭│骨質健康

身體中的鈣質99%存於骨骼中，而鈣質身體無法製造，它必須藉由飲食或補充品獲得。30歲以前是骨骼成長期，尤其以青春期增長最快，之後骨質的流失變會增加、骨質減少。因此為何我在文章中一直不段強調補充鈣質的重要性，鈣質的補充應該從此時就開始⁽⁵⁾，若無法及早補充鈣質、減緩流失，原本緻密的骨骼變會形成孔隙中狀，產生「骨質疏鬆症」。

每日鈣質建議攝取量一般成人至少1000毫克，以下是台灣衛生福利部國民健康署所公告，國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」第八版⁽¹⁾，關於不同年齡層的鈣質建議量，以幫助整體骨骼的健康。

延伸閱讀

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2.2. 補鈣質好睡眠│改善睡眠

根據台灣睡眠醫學學會2019年最新調查發現，全台慢性失眠症盛行率為10.7％，1/10人口接受慢性失眠所苦，而輪班工作者的失眠問題是一般民眾的2.18倍⁽⁶⁾。

早在1979年就有研究發現，增加精神性疾病受測者腦中鈣質的濃度，可以有鎮定功效及和抑制激動狂躁等症狀⁽³⁾。

2.3. 補鈣質不易怒│穩定情緒

鈣質可以穩定神經、放鬆情緒、避免呈現神經過度興奮狀態。

鈣質攝取量對睡眠的影響是整體性的，不但影響睡眠的品質，也能影響入睡的時間及日夜節律（又稱為生理時鐘）。血液中鈣質的濃度低與日夜節律失調混亂有關，症狀包含有晚睡晚起、白日嗜睡，嚴重甚至會有新陳代謝、內分泌失調、躁鬱憂鬱情緒等問題產生。

更有大型的統計調查證實鈣質與憂鬱症的關聯性，2007-2016年美國國家健康和營養檢查調查（NHANES），提取了14,971名受測者的飲食資料，證實-“鈣質攝取量增加，憂鬱症狀風險降低” ⁽⁴⁾。

3. 想要好心情，你還得補充以下營養素…..

3.1. Omega-3脂肪酸

腦部乾重含20%的多元不飽和脂肪酸，Omega-3擁有抗發炎的特性，針對治療及預防失智症、阿茲海默症有一定的功效⁽⁹⁾，還可以改善睡眠品質⁽¹¹⁾及憂鬱症，Omega-3在嚴重憂鬱症的人身上有顯著的療效，而輕中度憂鬱症的人也有功效，在合併藥物及Omega-3治療後，其改善效果比沒有補充Omega-3來得更佳⁽¹⁰⁾。

★ 延伸閱讀> 失智症及阿茲海默症救星：Omega-3脂肪酸！

◆ 食物來源：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、魚油、亞麻仁油、磷蝦油、印加果油。

3.2. 維生素D

維生素D又稱為陽光維生素，可由日照身體自行合成。維生素Ｄ能幫助鈣質的吸收，共同維護骨骼健康。但現代人生活型態及習慣普遍無法有充足的日曬，因此維生素D的攝取近年來受到重視。補充維生素Ｄ有助於幫助減少負面情緒的產生，避免引發焦慮、憂鬱情緒⁽¹²⁾。

◆ 食物來源：肝臟、蛋黃、乾香菇、鮭魚、比目魚、舞菇、黑木耳。

3.3. 維生素B群

維生素B是一個大家族，與維持神經系統的正常運作、血清素（又稱為快樂賀爾蒙）合成有關。六大類食物中都有豐富的維生素B群，均衡攝取即可，只是B群為水溶性維生素，容易流失必須每天補充喔！

◆ 食物來源：深色蔬菜（葉酸）、乳品類（維生素B2）、全穀及未精緻雜糧類（維生素B1、菸鹼酸）、內臟類。

下次再感覺有點憂鬱心情不好時，別忘記一早起來先吃個鈣片和B群，幫助穩定神經舒緩放鬆，餐後再來顆富含Omega-3的魚油或磷蝦油，搭配充足日曬或維生素D的補充，讓你一整天心情都很美麗～～～

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▼ 參考文獻

1. 衛生福利部國民健康署<認識骨質疏鬆症>

2. 國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」第八版

3. Carman J, Wyatt R. Calcium: pacesetting the periodic psychoses. Am J Psychiatry.(1979)

4. Association between dietary calcium and depression among American adults: National health and nutrition examination survey. Xia Shen et al., Front Nutr. 2023 Feb 9;10:1042522.

5. Watts NB, Bilezikian JP, Camacho PM, et al. AACE Osteoporosis Task Force American Association of Clinical Endocrinologists Medical Guidelines for Clinical Practice for the diagnosis and treatment of postmenopausal osteoporosis. Endocr Pract. 2010;16(Suppl

6. 2019年台灣睡眠醫學學會年度調查<輪班工作者慢性失眠盛行率及睡眠問題大調查>

7. 衛生福利部國民健康署<國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年>

8. de Assumpcao D, Dias M, de Azevedo Barros M, Fisberg R, de Azevedo Barros Filho A. Calcium intake by adolescents: a population-based health survey. J Pediatr. (2016) 

9. The Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline: Evidence from Prospective Cohort Studies of Supplementation, Dietary Intake, and Blood Markers. Bao-Zhen Wei et al., The American Journal of Clinical Nutrition, 117(6), 1096-1109

10. Omega-3 Fatty Acids Supplementation in the Treatment of Depression: An Observational Study. Seema Mehdi et al., J Pers Med. 2023 Jan 27;13(2):224.

11. Effect of Docosahexaenoic Acid and Eicosapentaenoic Acid Supplementation on Sleep Quality in Healthy Subjects: A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Trial. Kaori Yokoi-Shimizu et al., Nutrients 2022, 14(19), 4136.

12. The effect of vitamin D supplementation on depression: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Shadi Ghaemi et al., Psychol Med. 2024 Nov 18;54(15):1-10.

關於作者

林安安營養師

營養師、健康講師、專欄作家、直播主。

溫柔堅毅的營養師，曾經歷過職場霸凌，受焦慮憂鬱症纏身及心理分裂，透過藥物、營養、心理治療走出，努力鑽研寵物營養、運動營養、美容營養等領域，期許用自身經驗和營養專業帶給世界美好溫柔。