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重訓後肌肉痠痛怎麼辦？營養師揭密：Omega-3 與磷蝦油的抗發炎奇效

明明已經乖乖喝了乳清蛋白、飲食也有嚴格控制，重訓後的「鐵腿」或全身痠痛卻總是持續好幾天，甚至還會遇到重量推不上去的卡關期？問題可能不是出在訓練菜單，而是你的身體「發炎」了。很多人只顧著補充蛋白質，卻忽略了高強度訓練帶來的氧化壓力，當身體一直處於發炎狀態時，恢復速度自然會大打折扣！今天林安安營養師就來幫大家解惑，告訴你除了乳清蛋白外，還有哪些能幫你加速修復、突破瓶頸的保健神隊友！版本閱讀>> 健身族只喝乳清夠嗎？營養師盤點三大運動營養神隊友隱藏/顯示內容目錄內容目錄 : 顯示/隱藏 1. 為什麼運動健身族需要「抗發炎」？ 2. 健身增肌減脂必備：Omega-3 脂肪酸 2.1 修復遲發性肌肉痠痛 (DOMS) 2.2 提升肌肉合成的敏感度 2.3 預防肌肉流失（肌少症） 3. 搭配鎂和維生素 D3，運動效能再升級 3.1 鎂 (Magnesium) 3.2 維生素 D3 4. 進階推薦：吸收率更高、自帶抗氧化的「南極磷蝦油」 4.1 磷脂型結構 Omega-3，直達肌肉細胞 4.2 超級抗氧化劑「蝦紅素」 5. 健身族常見問題 FAQ Q1：健身族只喝乳清蛋白夠嗎？ Q2：重訓後肌肉痠痛要吃什麼？ Q3：魚油跟磷蝦油對於運動恢復，哪個比較好？ 6. 運動健身營養總結 7. 運動健身 Omega-3 參考文獻 1. 為什麼運動健身族需要「抗發炎」？當我們進行重量訓練或高強度的有氧運動時，肌肉纖維會產生微小的撕裂傷，這個過程會促使身體產生大量的自由基，並引發發炎反應。這也就是為什麼你在運動的隔天，有時候會感覺到肌肉痠痛、鐵腿等不適。雖然適度的發炎是肌肉成長的必經過程，但如果發炎時間過長，或是體內的「抗氧化能力」不足，就會拖慢肌肉恢復的速度，進而影響你下一次的訓練表現。「肌肉其實是在休息恢復期成長的」，這是運動營養學中極為重要的觀念！ 2. 健身增肌減脂必備：Omega-3 脂肪酸提到 Omega-3 脂肪酸，多數人想到的是心血管健康或大腦保健。但其實近年來，運動營養界對 Omega-3 的關注度大幅提升，它早已成為許多專業運動員必備補給品。目前有許多相關研究在探討 Omega-3 和運動後肌肉的關係： 2.1 修復遲發性肌肉痠痛 (DOMS) 研究證實，在訓練期間補充 Omega-3，能有效減少產生發炎，幫助減緩重訓後肌肉僵硬與紅腫熱痛，修復

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魚油不能跟什麼一起吃？正確補充魚油攝取量與魚油禁忌

魚油富含Omega-3 脂肪酸，尤其是EPA與DHA，對於心血管、腦部、眼睛和調整免疫發炎都有顯著功效。但你知道嗎？魚油的吃法也是有學問技巧的，如何正確吃魚油增加效用，本文營養師安安帶你了解： ○ 魚油一天攝取量應該多少才有效？ ○ 魚油不可以跟什麼一起吃？ ○ 魚油什麼時候吃最好？隱藏/顯示內容目錄內容目錄 : 顯示/隱藏 1. 延伸閱讀｜魚油怎麼吃，正確魚油建議攝取量 2. 魚油一天攝取量？依族群建議魚油攝取量 2.1. 魚油建議攝取量｜足夠攝取量 2.2. 魚油建議攝取量｜一般成年人 2.3. 魚油建議攝取量｜高血脂或三酸甘油酯過高者 2.4. 魚油建議攝取量｜孕婦與哺乳婦女 3. 魚油一天最多吃多少？高劑量魚油的副作用 3.1. 魚油最高攝取量｜歐洲食品安全局(EFSA) 3.2. 魚油最高攝取量｜美國食品藥物管理局(FDA) 3.3. 魚油最高攝取量｜魚油Omega-3的副作用 4. 魚油不能跟什麼一起吃？魚油禁忌與迷思 4.1. 魚油可以與抗凝血藥物（Warfarin、Aspirin 等）一起吃嗎？ 4.2. 魚油不建議跟什麼營養品一起吃？ 4.3. 魚油建議和什麼營養品一起吃？ 5. 魚油什麼時候吃最好？怎麼吃增加吸收利用率 6. 營養師安安總結｜魚油怎麼吃 7. 參考文獻 1. 延伸閱讀｜魚油怎麼吃，正確魚油建議攝取量 ○ 延伸閱讀》[營養素]EPA一天要吃多少才有效？10大功效與魚油補充完整指南 ○ 延伸閱讀》[營養素] EPA魚油每天吃多少？魚油劑量與挑選原則教你看 ○ 延伸閱讀》[營養素] DHA魚油每天吃多少？魚油劑量與挑選原則教你看 ○ 延伸閱讀》[營養素] DHA魚油補充完整指南最新DHA九大功效研究 ○ 版本閱讀》魚油不能跟什麼一起吃？正確補充魚油攝取量與魚油禁忌 2 .魚油一天攝取量？依族群建議魚油攝取量 2.1. 魚油建議攝取量｜足夠攝取量美國食品藥物管理局(FDA)：建議Omega-3脂肪酸的足夠攝取量(AI)(4) 年齡男性女性懷孕哺乳出生至 6 個月 0.5克 0.5克 7-12個月 0.5克 0.5克 1-3歲 0.7克 0.7克 4-8歲 0.9克 0.9克 9–13歲 1.2克 1.0克

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魚油中的兩大成份：EPA與DHA，其中DHA（二十二碳六烯酸，Docosahexaenoic Acid）更是腦部與眼睛的「黃金營養成分」。營養師安安解密DHA最新的九大科學功效與建議攝取量，無論是你、我還是家中長輩，都應該認識的營養寶藏！隱藏/顯示內容目錄內容目錄 : 顯示/隱藏 1. DHA魚油｜相關閱讀 2. DHA魚油功效│針對成年人、心血管疾病族群 2.1. DHA魚油功效(1)│維持大腦健康與記憶力 2.2. DHA魚油功效(2)│保護眼睛視網膜 2.3. DHA魚油功效(3)│減少發炎與調節免疫反應 3. DHA魚油功效│針對懷孕婦女、早產兒及嬰幼兒 3.1. DHA魚油功效(4)│降低早產發生機率 3.2. DHA魚油功效(5)│改善早產兒健康問題 3.3. DHA魚油功效(6)│提升嬰幼兒視力發展 3.4. DHA魚油功效(7)│有助胎兒及嬰幼兒神經發育 4. DHA魚油功效│針對銀髮、中高齡族群 4.1. DHA魚油功效(8)│改善年齡造成的記憶衰退，包含學習及記憶功能 4.2. DHA魚油功效(9)│降低失智與阿茲海默症風險 5. DHA魚油/磷蝦油｜總結 6. DHA魚油｜參考文獻 1. DHA魚油｜相關閱讀 ○ 延伸閱讀》[營養素]EPA一天要吃多少才有效？10大功效與魚油補充完整指南 ○ 延伸閱讀》[營養素] EPA魚油每天吃多少？魚油劑量與挑選原則教你看 ○ 延伸閱讀》[營養素] DHA魚油每天吃多少？魚油劑量與挑選原則教你看 ○ 版本閱讀》DHA魚油不只是護眼顧腦！最新9大魚油功效一次搞懂 2. DHA魚油功效│針對成年人、心血管疾病族群 2.1. DHA魚油功效(1)│維持大腦健康與記憶力 DHA 是腦細胞膜的重要成份，不只孕婦或小朋友需要補充，成年人一樣少不了。研究顯示高攝取 DHA 的成年人，在認知功能與記憶測驗表現較佳(8)。 2.2. DHA魚油功效(2)│保護眼睛視網膜 DHA是視網膜感光細胞的主要脂肪酸，足夠的DHA能清除光自由基，避免感光細胞受到傷害。 2.3. DHA魚油功效(3)│減少發炎與調節免疫反應 DHA和EPA皆具備抗發炎特性，只是作用略微不同。根據研究指出，EPA 和 DHA均能降低TNF-α、IL-1β 和 IL-6等發炎因子的表達，但DHA的作用顯著優於EPA(11)。 3. DHA魚油功效│針

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[營養素] DHA魚油每天吃多少？魚油劑量與挑選原則教你看

魚油裡的 DHA（二十二碳六烯酸, Docosahexaenoic Acid）是對腦部與眼睛的重要營養素，不只影響胎兒、嬰幼兒的神經與視力發育，也能幫助成人維持專注力、降低認知退化風險。因此，吃魚油不只能顧心血管，還能對大腦與眼睛有幫助！本文將從營養師的角度，統整DHA在不同族群該怎麼正確攝取，以及劑量該吃到多少。隱藏/顯示內容目錄內容目錄 : 顯示/隱藏 1. DHA魚油｜相關閱讀 2. DHA是什麼？和EPA的不同？ 3. DHA魚油｜DHA建議劑量 3.1. 美國心臟協會(AHA) 3.2. 國際研究或期刊建議 3.3. 美國婦產科期刊：母嬰醫學 4. DHA魚油｜食物來源 5. DHA魚油/磷蝦油｜總結 6. DHA魚油｜參考文獻 1. DHA魚油｜相關閱讀 ○ 延伸閱讀》[營養素]EPA一天要吃多少才有效？10大功效與魚油補充完整指南 ○ 延伸閱讀》[營養素] EPA魚油每天吃多少？魚油劑量與挑選原則教你看 ○ 版本閱讀》DHA一天要吃多少？DHA正確建議魚油劑量怎麼吃！ 2. DHA是什麼？和EPA的不同？ DHA和EPA都屬於Omega-3長鏈多元不飽和脂肪酸，一同存於自然界中的魚油或磷蝦油，功能上不盡相同。DHA主要分布在大腦與眼睛視網膜，參與視覺功能、神經傳導代謝等。在母體孕期最後三個月，胎兒每天會攝取約50-70毫克的DHA(2)，母親DHA的攝取量和血液循環濃度都是胎兒血液中DHA濃度的重要決定因素(3)。因此與EPA相比： 3. DHA魚油｜DHA建議攝取量考慮到自然界特性，通常建議量DHA會與EPA一起建議： 3.1. 美國心臟協會(AHA) 3.2. 國際研究或期刊建議有研究建議針對孕期，每日需補充650毫克的Omega-3，其中DHA約佔300毫克(4) 3.3. 美國婦產科期刊：母嬰醫學(American Journal of Obstetrics and Gynecology) 考慮到足量的Omega-3攝取除了能幫助胎兒大腦及視力發育外，更能降低早產風險(6)，因此建議育齡及懷孕女性EPA+DHA每日建議量：族群建議 (平均攝取量) 育齡女性從食物和/或補充劑中攝取的 ≥250 毫克/天 omega-3 DHA+EPA 孕婦至少 350 – 450 毫克/天 DHA+EPA(與上述相同的 ≥250

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出2025年最新版EPA建議劑量和挑選重點，本篇由林安安營養師根據科學研究及文獻，提供民眾最實用的保健指南。EPA魚油是常見的市售保健補充品，對於現代人常見的三高、代謝症候群，甚至情緒問題都很有幫助，能幫助抗發炎與調節血脂。那麼EPA要吃多少才有效果？要如何挑選EPA魚油或磷蝦油？加入追蹤林安安營養師粉絲團，用營養蘊育健康! ○ 延伸閱讀》[營養素]EPA一天要吃多少才有效？10大功效與魚油補充完整指南 ○ 延伸閱讀》[營養素] DHA魚油每天吃多少？魚油劑量與挑選原則教你看 ○ 版本閱讀》EPA魚油怎麼吃才有效？營養師教你魚油正確劑量與挑選關鍵隱藏/顯示內容目錄內容目錄 : 顯示/隱藏 1. EPA魚油｜國際建議劑量 1.1. 美國心臟協會(AHA) 1.2. EPA大型臨床研究 1.3. 美國婦產科期刊：母嬰醫學 2. EPA是什麼？EPA對心血管機制與原理 3. 高品質EPA魚油/磷蝦油｜挑選原則 4. EPA魚油/磷蝦油｜總結 5. EPA魚油/磷蝦油｜參考文獻 1. EPA魚油｜國際建議劑量 1.1. 美國心臟協會(AHA) 一般健康者，建議每日250-500毫克EPA+DHA 血脂偏高者，每日攝取2–4公克EPA+DHA，可讓三酸甘油酯下降20–30% 1.2. EPA大型臨床研究高三酸甘油酯患者每日補充4公克純EPA，能降低心血管疾病發生風險(4) 1.3. 美國婦產科期刊：母嬰醫學(American Journal of Obstetrics and Gynecology) 孕婦與哺乳婦女建議每天 350–450 mg EPA+DHA，其中需特別注意DHA的補充，但EPA也能幫助調節孕期發炎反應與血壓(3) 2. EPA是什麼？EPA對心血管機制與原理三酸甘油酯過高是心血管疾病的重要危險因子，而 EPA正是臨床實證中最有效降低三酸甘油酯的營養素之一。其作用機制包含： 3. 高品質EPA魚油/磷蝦油｜挑選原則 4. EPA魚油/磷蝦油｜總結 EPA 是守護心血管、幫助抗發炎的重要營養素，不論是年輕人還是長輩，都少不了它對身體健康的支持。林安安營養師建議大家平時可以透過飲食補充，每天至少兩份魚類，就能大致補足EPA與DHA的需求。但如果覺得天天吃魚不太容易做到，或是想要追求更好吸收、更高效又多元的補充方式，那麼魚油及磷蝦油的補充品就是一個

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[營養素]EPA一天要吃多少才有效？10大功效與魚油補充完整指南

有常聽到「吃魚油對心血管有益」？其實是魚油裡的成分EPA啦！EPA不僅能幫助降低三酸甘油酯、保護心血管，還能在發炎調節與情緒上扮演關鍵角色。今天我從營養師的專業角度，帶你解析 EPA魚油的功效、建議攝取量、以及最完整EPA十大功效整理。 ○ 版本閱讀》EPA一天要吃多少？最完整EPA魚油10大功效與正確建議魚油劑量 ○ 延伸閱讀》[營養素] EPA魚油每天吃多少？魚油劑量與挑選原則教你看 ○ 延伸閱讀》[營養素] DHA魚油每天吃多少？魚油劑量與挑選原則教你看隱藏/顯示內容目錄內容目錄 : 顯示/隱藏 1. EPA是什麼？和DHA的不同處？ 2. EPA｜對人體健康的十大科學功效 2.1. EPA功效（1）：降低三酸甘油酯 2.2. EPA功效（2）：減少血栓形成 2.3. EPA功效（3）：抗發炎作用 2.4. EPA功效（4）：關節炎輔助治療 2.5. EPA功效（5）：穩定血壓 2.6. EPA功效（6）：改善憂慮情緒 2.7. EPA功效（7）：減緩失智及認知功能衰退 2.8. EPA功效（8）：降低代謝症候群風險 2.9. EPA功效（9）：支持孕期健康 2.10. EPA功效（10）：保護眼睛，避免氧化傷害 3. EPA｜不同族群建議攝取量？ 3.1. 美國心臟協會(AHA) 3.2. 美國婦產科期刊：母嬰醫學 4. EPA｜參考文獻 1. EPA是什麼？和DHA的不同處？ EPA（Eicosapentaenoic Acid）是人體無法自行合成，必須每日由飲食補充的重要Omega-3脂肪酸，通常與 DHA（Docosahexaenoic Acid）一同存在自然界中，主要的來源為魚油和磷蝦油多項研究顯示EPA 成分對於心血管健康、發炎調控與情緒穩定更為關鍵，在心血管的治療研究上，單獨EPA成分效果甚至優於EPA加上DHA(1)，被譽為「心血管守護者」。而 DHA 則更偏向於腦部與視力發育。 EPA對於改善現代人高油脂飲食以及高壓生活所造成的發炎問題，特別關鍵有感，也因此受到矚目！ 2. EPA｜對人體健康的十大科學功效 2.1. EPA功效（1）：降低三酸甘油酯有效降低血液中三酸甘油酯，改善高血脂症進而保護心血管健康(4)。 ○ 延伸閱讀>> [心血管] 降膽固醇降血脂的首選！磷蝦油效果卓越 2.2. EPA功效（2）：減少血栓形成

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