Omega-3脂肪酸幾乎是家家必備的保健食品，多數民眾也對Omega-3脂肪酸的功效相當清楚：抗發炎、改善三酸甘油酯、抗憂鬱、幫助胎兒腦部發育等，因此Omega-3脂肪酸總被認為是老人家小孩才需要補充的營養成分，甚至是有心血管疾病的人才會被建議要額外補充。這也是接下來將為您介紹關於「健身減脂增肌運動」，補充omega 3保健食品的好處。
但是，現在在運動健身、減重領域有了更多Omega-3相關的研究，如何幫助讓自己的運動減重成效更佳，進一步減脂增肌，補充Omega-3對健身運動族的好處，這一篇請大家務必收藏！
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1. Omega-3修復肌肉、減少痠痛
1.1. Omega-3修復肌肉、減少痠痛｜延遲性疼痛
當進行一定強度的肌肉訓練時，肌肉纖維會因拉扯、外力等導致撕裂，伴隨有發炎、疼痛、痠痛感等，過了一兩天後甚至會有延遲性的疼痛，常被稱為「鐵腿」。
1.2. Omega-3修復肌肉、減少痠痛｜抗發炎減緩不適
Omega-3脂肪酸具有抗發炎的特性，能降低肌肉痠痛、腫脹和皮膚體溫(1)(3)，避免健身運動過程中產生的不適感，更好地保持活動性和爆發力。
1.3. Omega-3修復肌肉、減少痠痛｜磷蝦油補充效果好
不只是使用魚油來補充Omega-3有此效果，在南極磷蝦油的研究中也有發現，每天3g的南極磷蝦油補充，有助於緩解肌肉損傷並促進運動後恢復的時間(2)。
2. Omega-3幫助肌肉生長
2.1. Omega-3幫助肌肉生長｜加強轉化成肌肉
說起來可能很神奇，但補充Omega-3脂肪酸確實能調節骨骼肌的合成，其作用機制還不清楚，有研究推測可能藉由增強胰島素和胺基酸合成反應，使身體內的蛋白質更有助於轉化成肌肉(4)。
3. Omega-3避免肌肉流失
3.1. Omega-3避免肌肉流失｜幫助銀髮族增加肌肉
不只是健身運動補充Omega-3脂肪酸能增加肌肉，銀髮族補充對於維持肌肉量也是有幫助的。研究顯示，銀髮族每天超過2克的Omega-3脂肪酸補充劑可能有助於肌肉質量增加和提高行走速度，特別是補充時間長達6個月以上更具效果(5)。
3.2. Omega-3避免肌肉流失｜減少萎縮促進恢復
當減重過程當中，很重要的是如何能減脂但不造成肌肉流失。運動是一個方式，另一方面補充omega-3脂肪酸或許也有幫助，能有效減少肌肉萎縮，並在研究結束後恢復更為快速，有促進恢復肌肉功能的功效(6)。
4. Omega-3增加有氧運動效能
4.1. Omega-3增加有氧運動效能｜增加一氧化氮(NO)的釋放
人體中的內皮細胞會釋放一氧化氮（Nitric Oxide, NO）來調節血管的舒張，一氧化氮有助於血管放鬆擴張，透過增加血流量和氧氣的運輸，提供給肌肉營養，被視為可以提高運動的耐力及表現。
因此有研究佐證，補充omega-3脂肪酸有助內皮細胞增加一氧化氮釋放量，可以幫助運動過程中心血管的適應，也能提高最大吸氧量(7)。
5. Omega-3減少脂肪囤積
5.1. Omega-3減少脂肪囤積｜提高新陳代謝
每天服用3000毫克富含Omega-3魚油，為期12周的健康成年人，其新陳代謝率平均增加了5.3%。即使不運動，也能提高卡洛里消耗(8)！
5.2. 減少脂肪囤積｜減少食慾
Omega-3補充，能幫助人在不餓的情況下減少亂吃零食次數、抑制食慾，對於體重控制很有幫助(９)。
6. 愛運動健身族群補充Omega-3總結
Omega-3脂肪酸在健身運動領域的研究已相當成熟，足球員、橄欖球、划船、競技腳踏車等皆有研究證實功效和應用，甚至有部分NBA球隊還會在賽季期間，為球員提供Omega-3脂肪酸補充(10)，並研究監測職業運動員的Omega-3脂肪酸攝取狀況，足以可見其重要性。
想開始運動、或正在健身計畫的你，也可以試著將Omega-3納入你的營養補充品中，幫助自己事半功倍吧！
7. 參考文獻
1. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. Kelly B et al., J Sports Sci Med. 2011 Sep 1;10(3):432–438.
2. Impact of Antarctic krill oil supplementation on skeletal muscle injury recovery after resistance exercise. Simeng Yang et al., Eur J Nutr. 2023 Apr;62(3):1345-1356.
3. Impact of Varying Dosages of Fish Oil on Recovery and Soreness Following Eccentric Exercise. Trisha A et al., Nutrients. 2020 Jul 27;12(8):2246.
4. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Gordon I Smith et al., Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267–278.
5. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis. Ya-Hui Huang et al., Nutrients
. 2020 Dec 4;12(12):3739.
6. Omega-3 fatty acid supplementation attenuates skeletal muscle disuse atrophy during two weeks of unilateral leg immobilization in healthy young women. Chris McGlory et al., The FASEB journal. 2019 Mar.
7. Omega-3 fatty acids supplementation improves endothelial function and maximal oxygen uptake in endurance-trained athletes. Aleksandra Żebrowska et al., Eur J Sport Sci. 2015;15(4):305-14.
8. Variable effects of 12 weeks of omega-3 supplementation on resting skeletal muscle metabolism. Christopher J et al., Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):1083-91.
9. A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Dolores Parra et al., Appetite . 2008 Nov;51(3):676-80.
10. Evaluation of Omega-3 Status in Professional Basketball Players. Davis, Jon-Kyle et al., Journal of Strength and Conditioning Research 35(7):p 1794-1799, July 2021.
關於作者關於作者
林安安營養師
營養師、健康講師、專欄作家、直播主。
溫柔堅毅的營養師，曾經歷過大公司連環職場霸凌，受焦慮憂鬱症纏身及心理分裂，透過藥物、營養、心理治療及友人陪伴後，開始經營營養師個人品牌，努力鑽研體重控制、運動營養、美容營養等領域，期許用自身經驗和營養專業帶給世界美好溫柔。
